¿Cómo GANAR MASA MUSCULAR?
AVERÍGUA QUÉ COMER
Las claves:
Si
quiero ganar masa muscular,
¿qué tengo que hacer? Lo primero: si quieres ganar masa muscular,
tu dieta tiene que tener un extra de 500 kcal. Para crear músculo se necesita
energía, por lo tanto, en una dieta con las calorías muy bajitas nos va a ser
muy difícil ganar masa muscular.
Lo
segundo y fundamental: el músculo sólo se crea haciendo deporte, es decir, por
más proteína que le des, sólo crearás el músculo que hayas trabajo durante el
deporte, no más, por lo que da igual hincharse a proteínas si no se sigue un
buen plan de entrenamiento. Los nutricionistas no hacen milagros.
¿Y LAS PROTEÍNAS? SU PAPEL EN LA MASA MUSCULAR
Tampoco
hace falta un batido de ocho claras de huevo para crear músculo. Nuestra dieta
normal ya suele ser bastante rica en proteínas por lo que no hará falta
aumentarlas mucho. Las proteínas que necesitamos van a cambiar según nuestra
masa corporal. Si queremos ganar masa muscular,
necesitaremos generalmente entre 1,5 y 1,7g/proteína por kilo de peso (ojo,
no es recomendable llegar a los 2g, ten cuidado y no te pases).
Las carnes, los pescados, las legumbres, los
huevos y los lácteos son alimentos ricos en proteínas, pero no hay que olvidar
que aunque en menor medida alimentos como los cereales o el pan también contienen
proteínas, por lo que también contarán para llegar a las necesidades.
¿SÓLO PROTEÍNAS?
No
hay que olvidarse de los hidratos de carbono en la dieta (pan, pasta, arroz,
patata, legumbres…). Las proteínas supondrán alrededor de un 20% de nuestra
energía diaria. El resto tienen que provenir mayoritariamente de los hidratos
de carbono. Los nutricionistas
deportivos nos
advierte que un exceso de proteína es perjudicial para la salud, ya que
compromete la función de órganos como el hígado y los riñones.
SUPLEMENTOS PARA GANAR MASA MUSCULAR
Por último, si compramos suplementos para
aumentar la masa muscular debemos tener cuidado ya que, según un estudio
reciente, hasta el 10% de estos pueden contener sustancias clasificadas por la
WDA como dopaje. Además de ser perjudiciales para nuestra salud, nos pueden
descalificar de competiciones. Aunque como nutricionista opto por la
alimentación antes que cualquier suplemento, si estamos decididos a
comprar, habrá que hacerlo de marcas de confianza, aunque resulte un poco más
caro.
Dieta
para Ganar Masa Muscular Rápido
¿Tres tazas de arroz, pasta o incluso un par de
bollos en la misma ingesta? Parece que te hará engordad, ¿verdad? Pero no es
así si lo consumes con proteínas que usarás al momento cuando vuelvas al
entrenamiento. Los carbohidratos mantienen el nutriente mal gestionado. Tienen
la habilidad de almacenarlo en la grasa corporal, por lo tanto son cruciales en
el proceso de crecimiento muscular. Cuando comes muchos carbohidratos después
de entrenar te lleva a una cascada de cambios hormonales que favorecen a la
masa muscular. Esto incluye una subida en la insulina, que no solamente fuerza
a la proteína a engrandecer los músculos, también estabiliza los niveles de
testosterona, los cuales caen muchas veces después de unos cuantos
entrenamientos con demasiados pocos carbohidratos. Pero en el otro lado de la
moneda, si comes muchos carbohidratos y no mueves mucho tu cuerpo, algunos de ellos
podrían terminar en tu grasa muscular. Es por eso que deberías comer menos
carbohidratos los días que no entrenes. Necesitas que crezcan los días que
entrenas, pero necesitas que bajen considerablemente los días en los que no
entrenes.
Estos son ejemplos de
tipos de planes de comida que deberías seguir si quieres desarrollar músculo
sin ganar grasa.
Lista de Alimentos
para Ganar Masa Muscular Rápidamente
Los siguientes
alimentos son recomendados para las personas que desean aumentar sus músculos,
ya que ofrecen una considerable cantidad de proteínas, elementos necesarios
para la formación de tejido muscular magro. Así que si ese es tu objetivo,
aquí tienes los alimentos para ganar masa muscular rápidamente, que deberás
agregar todos los días en tu dieta:
Carnes magras y
pescado:
Estos alimentos son
todos considerados como proteínas animales, y son esenciales para formar buena
masa muscular. Así que consúmelos por lo menos 3 veces al día en porciones
grandes.
Leche y quesos bajos
en grasa:
Estos alimentos también son proteínas animales de buena calidad. Al ser
bajos en contenido graso no aportan mucha grasa al cuerpo y en general
proporcionan otros nutrientes esenciales para poder formar músculos fácilmente.
Legumbres y frutos
secos:
Esta variedad de alimentos nos proporcionan las proteínas de origen
vegetal. Entre ellos, se recomiendan las legumbres como los frijoles rojos, así
como la leche y el queso de soja, y frutos secos como almendras y nueces.
Huevos:
El huevo es el rey de las dietas para agrandar los músculos. La mayor
cantidad de proteína se encuentra en su clara, así que puedes consumir varias
claras al día, sobre todo en el desayuno. Uno o dos huevos enteros es el límite
por día, pero con las claras puedes ir más allá.
Sin duda alguna
estos son los mejores alimentos que puedes consumir en tu dieta para ganar masa
muscular. Elige siempre aquellos que sean bajos en grasa y prepáralos asados,
al vapor, hervidos y de cualquier forma que no agregue grasas innecesarias.
Dieta
Día Entrenamiento
Comida 1:
8 a.m.
– 10
claras de huevo
– 1¼
taza de avena (medida en seco) o 11⁄2 bollos de pasas
– Zumo
de naranja de 8 oz. O 1 taza de varias frutas
Total
Comida: 669 calorías, 58 g proteína, 93 g carbohidratos, 7 g grasa
Comida 2:
11 a.m.
– 8 oz.
de pechuga de pollo
– 1
patata pequeña-mediana*
Total
Comida: 409 calorías, 56 g proteínas, 37 g carbohidratos, 3 g grasa
Comida 3:
1 p.m.
–
Batido Proteína de Suero (2 cucharadas)
– 6-8
Tortas de Arroz*
Total
Comida: 450 calorías, 48 g proteína, 58 g carbohidratos, 2 g grasa
Comida 4 (post
entrenamiento):
3 p.m.
– 8 oz.
de pechuga de pavo
– 2-3
tazas de pasta cocinada o arroz blanco*
– 1
panecillo de trigo**
Total
Comida: 1.096 calorías, 78 g proteína, 177 g carbohidratos, 4 g grasa
Comida 5:
6 p.m.
– 8 oz.
de carne picada (95% magro)
– 1
loncha de queso bajo en grasas
– 2
rebanadas de pan de trigo
– 1
pieza de fruta**
Total
Comida: 593 calorías, 59 g proteína, 57 g carbohidratos, 13 g grasa
Comida 6:
9 p.m.
–
Batido Proteína de Suero (2 cucharadas)
Total
Comida: 170 calorías, 40 g proteína, 2 g carbohidratos, 0 g grasa
Total
Diario: 3.387 calorías, 339 g proteína, 424 g carbohidratos, 29 g grasa
* Si
tienes problemas para estar firme, come la menor ración de carbohidratos en
esta comida.
**
Opcional. Si empiezas el plan y te das cuenta de que estás ganando grasa, deja
este elemento del menú.
Planes
de Comida de Ganar Músculo y Estar Plano
Estos
son ejemplos de tipos de planes de comida que deberías seguir si quieres
desarrollar músculo sin ganar grasa.
Dieta
Día No Entrenamiento
Comida 1:
8 a.m.
– 10
claras de huevo
– 2
rebanadas de tostada de pan de trigo con mermelada baja en azúcar
Total
Comida: 344 calorías, 46 g proteína, 35 g carbohidratos, 2 g grasa
Comida 2:
11 a.m.
– 8 oz.
de pechugas de pollo
– 1
patata pequeña-mediana
Total
Comida: 409 calorías, 56 g proteína, 37 g carbohidratos, 3 g grasa
Comida 3:
1 p.m.
–
Batido Proteína de Suero (2 cucharadas)
Total
Comida: 170 calorías, 40 g proteína, 2 g carbohidratos, 0 g grasa
Comida 4:
3 p.m.
– 8 oz.de
pechuga de pavo
– 1
taza de arroz integral
– 2
tazas de verduras variadas
Total
Comida: 734 calorías, 75 g proteína, 70 g carbohidratos, 4 g grasa
Comida 5:
6 p.m.
– 8 oz.
de carne picada (95% magro)
– 1
loncha de queso bajo en grasa
– 2
rebanadas de pan de trigo
Total
Comida: 483 calorías, 59 g proteína, 27 g carbohidratos, 13 g grasa
Comida 6:
9 p.m.
– 8 oz.
de pechuga de pollo
–
Ensalada verde de tamaño medio con alineo sin grasas
Total
Comida: 302 calorías, 55 g proteína, 10 g carbohidratos, 3 g grasa
Total
Diario: 2.442 calorías, 331 g proteína, 181 g carbohidratos, 25 g grasa
Ejemplo de menú:
DESAYUNO
Bebida
- 400ml
de leche semi-desnatada y un café
Comida
- 100g de All Bran, Kellogs Optima, Special K o Corn
Flakes
- 4 tostadas con 80g de mermelada sin azúcar
- Un
vaso de zumo o una pieza de fruta.
Media Mañana
- 2
rebanadas de pan de molde integral
- 50g de pan integral
- 3
rebanadas de tostadas integrales con 80g de pavo sin grasa
- 70g
de jamón serrano o jamón York sin grasa
- 150g
de Burgo de Arias 0% materia grasa
- 4
porciones de queso ligero Central Lechera Asturiana
MEDIODÍA
Entrante
- 150g
de pasta, lentejas, garbanzos, alubias o arroz basmati o 600g de patata cocida
Plato principal
- 150g
de filete de ternera o pechuga de pavo
- 120g de atún en lata al natural
- 150g
de gambas, merluza, rodaballo o bacalao fresco
Guarnición
- 300g
de ensalada mixta (lechuga, tomate y cebolla)
- 250g
de setas o berenjena
- 200g
de espárragos de lata o col de Bruselas
Aliño imprescindible
- Un
par de cucharadas soperas de aceite de oliva
Pan
- 6
tostadas integrales
- 100g
de pan integral, pan de avena o pan de trigo.
Postre
- 150g
de plátano
- 200g
de manzana, pera, naranja, kiwi, albaricoque o melocotón
- 250g
de pomelo o fresas
- 1
Actimel o yogur desnatados
MERIENDA
- 2
piezas de fruta
- 300ml
de zumo
- 200ml
de yogur líquido
CENA
Entrante
300g de
patata cocida / 80g
de pasta o arroz blanco
Plato principal
- 150g
filete de caballo o pechuga de pollo
- 120g
de filete de ternera, conejo o buey (solomillo)
- 150g
de langostinos o lenguado
- 120g
de salmón o jurel (chicharro)
Guarnición
- 300g
de ensalada mixta
- 250g
de calabacín, verduras variadas, pimiento o champiñones
- 200g
de judías verdes
- 100g
de guisantes frescos
Aliño imprescindible
- Un
par de cucharadas soperas de aceite de oliva.
Pan
- 80g
de pan de centeno o pan integral
- 5
tostadas integrales
Postre
- 1
yogur desnatado con fruta
- Un
Actimel desnatado o una cuajada
VALOR
NUTRICIONAL
· Proteínas: 164
(22%)
· Hidratos: 444 (60%)
· Grasas: 62 (18%)
· Calorías: 2.983
· Hidratos: 444 (60%)
· Grasas: 62 (18%)
· Calorías: 2.983
Distribuir
tus comidas, alrededor de todo el día, será una buena idea y te ayudará a
conseguir un flujo constante de nutrientes en tus tejidos musculares. Para
obtener variedad, a medida que progreses, a lo largo de la semana puedes
substituir alimentos con un valor nutritivo similar y crear tus propias mezclas
de comidas.
Y si lo
que buscas es un plan de nutrición completo, te recomiendo mucho el programa Somanabólico
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