Cuando se es diabetico ¿CÓMO GANAR MASA MUSCULAR? AVERÍGUA QUÉ COMER

¿Cómo GANAR MASA MUSCULAR?

AVERÍGUA QUÉ COMER

Las claves:

Si quiero ganar masa muscular, ¿qué tengo que hacer? Lo primero: si quieres ganar masa muscular, tu dieta tiene que tener un extra de 500 kcal. Para crear músculo se necesita energía, por lo tanto, en una dieta con las calorías muy bajitas nos va a ser muy difícil ganar masa muscular.

Lo segundo y fundamental: el músculo sólo se crea haciendo deporte, es decir, por más proteína que le des, sólo crearás el músculo que hayas trabajo durante el deporte, no más, por lo que da igual hincharse a proteínas si no se sigue un buen plan de entrenamiento. Los nutricionistas no hacen milagros.

¿Y LAS PROTEÍNAS? SU PAPEL EN LA MASA MUSCULAR

Tampoco hace falta un batido de ocho claras de huevo para crear músculo. Nuestra dieta normal ya suele ser bastante rica en proteínas por lo que no hará falta aumentarlas mucho. Las proteínas que necesitamos van a cambiar según nuestra masa corporal. Si queremos ganar masa muscular, necesitaremos generalmente entre 1,5 y 1,7g/proteína por kilo de peso (ojo, no es recomendable llegar a los 2g, ten cuidado y no te pases).

Las carnes, los pescados, las legumbres, los huevos y los lácteos son alimentos ricos en proteínas, pero no hay que olvidar que aunque en menor medida alimentos como los cereales o el pan también contienen proteínas, por lo que también contarán para llegar a las necesidades.

¿SÓLO PROTEÍNAS?

No hay que olvidarse de los hidratos de carbono en la dieta (pan, pasta, arroz, patata, legumbres…). Las proteínas supondrán alrededor de un 20% de nuestra energía diaria. El resto tienen que provenir mayoritariamente de los hidratos de carbono. Los nutricionistas deportivos nos advierte que un exceso de proteína es perjudicial para la salud, ya que compromete la función de órganos como el hígado y los riñones.

SUPLEMENTOS PARA GANAR MASA MUSCULAR

Por último, si compramos suplementos para aumentar la masa muscular debemos tener cuidado ya que, según un estudio reciente, hasta el 10% de estos pueden contener sustancias clasificadas por la WDA como dopaje. Además de ser perjudiciales para nuestra salud, nos pueden descalificar de competiciones. Aunque como nutricionista opto por la alimentación antes que cualquier suplemento, si estamos decididos a comprar, habrá que hacerlo de marcas de confianza, aunque resulte un poco más caro.

Dieta para Ganar Masa Muscular Rápido

¿Tres tazas de arroz, pasta o incluso un par de bollos en la misma ingesta? Parece que te hará engordad, ¿verdad? Pero no es así si lo consumes con proteínas que usarás al momento cuando vuelvas al entrenamiento. Los carbohidratos mantienen el nutriente mal gestionado. Tienen la habilidad de almacenarlo en la grasa corporal, por lo tanto son cruciales en el proceso de crecimiento muscular. Cuando comes muchos carbohidratos después de entrenar te lleva a una cascada de cambios hormonales que favorecen a la masa muscular. Esto incluye una subida en la insulina, que no solamente fuerza a la proteína a engrandecer los músculos, también estabiliza los niveles de testosterona, los cuales caen muchas veces después de unos cuantos entrenamientos con demasiados pocos carbohidratos. Pero en el otro lado de la moneda, si comes muchos carbohidratos y no mueves mucho tu cuerpo, algunos de ellos podrían terminar en tu grasa muscular. Es por eso que deberías comer menos carbohidratos los días que no entrenes. Necesitas que crezcan los días que entrenas, pero necesitas que bajen considerablemente los días en los que no entrenes.

Estos son ejemplos de tipos de planes de comida que deberías seguir si quieres desarrollar músculo sin ganar grasa.

Lista de Alimentos para Ganar Masa Muscular Rápidamente

Los siguientes alimentos son recomendados para las personas que desean aumentar sus músculos, ya que ofrecen una considerable cantidad de proteínas, elementos necesarios para la formación de tejido muscular magro. Así que si ese es tu objetivo, aquí tienes los alimentos para ganar masa muscular rápidamente, que deberás agregar todos los días en tu dieta:

Carnes magras y pescado:

Estos alimentos son todos considerados como proteínas animales, y son esenciales para formar buena masa muscular. Así que consúmelos por lo menos 3 veces al día en porciones grandes.

Leche y quesos bajos en grasa:

Estos alimentos también son proteínas animales de buena calidad. Al ser bajos en contenido graso no aportan mucha grasa al cuerpo y en general proporcionan otros nutrientes esenciales para poder formar músculos fácilmente.

Legumbres y frutos secos:

Esta variedad de alimentos nos proporcionan las proteínas de origen vegetal. Entre ellos, se recomiendan las legumbres como los frijoles rojos, así como la leche y el queso de soja, y frutos secos como almendras y nueces.

Huevos:

El huevo es el rey de las dietas para agrandar los músculos. La mayor cantidad de proteína se encuentra en su clara, así que puedes consumir varias claras al día, sobre todo en el desayuno. Uno o dos huevos enteros es el límite por día, pero con las claras puedes ir más allá.

Sin duda alguna estos son los mejores alimentos que puedes consumir en tu dieta para ganar masa muscular. Elige siempre aquellos que sean bajos en grasa y prepáralos asados, al vapor, hervidos y de cualquier forma que no agregue grasas innecesarias.

Dieta Día Entrenamiento

Comida 1:

8 a.m.

– 10 claras de huevo

– 1¼ taza de avena (medida en seco) o 11⁄2 bollos de pasas

– Zumo de naranja de 8 oz. O 1 taza de varias frutas

Total Comida: 669 calorías, 58 g proteína, 93 g carbohidratos, 7 g grasa

Comida 2:

11 a.m.

– 8 oz. de pechuga de pollo

– 1 patata pequeña-mediana*

Total Comida: 409 calorías, 56 g proteínas, 37 g carbohidratos, 3 g grasa

Comida 3:

1 p.m.

– Batido Proteína de Suero (2 cucharadas)

– 6-8 Tortas de Arroz*

Total Comida: 450 calorías, 48 g proteína, 58 g carbohidratos, 2 g grasa

Comida 4 (post entrenamiento):

3 p.m.

– 8 oz. de pechuga de pavo

– 2-3 tazas de pasta cocinada o arroz blanco*

– 1 panecillo de trigo**

Total Comida: 1.096 calorías, 78 g proteína, 177 g carbohidratos, 4 g grasa

Comida 5:

6 p.m.

– 8 oz. de carne picada (95% magro)

– 1 loncha de queso bajo en grasas

– 2 rebanadas de pan de trigo

– 1 pieza de fruta**

Total Comida: 593 calorías, 59 g proteína, 57 g carbohidratos, 13 g grasa

Comida 6:

9 p.m.

– Batido Proteína de Suero (2 cucharadas)

Total Comida: 170 calorías, 40 g proteína, 2 g carbohidratos, 0 g grasa

Total Diario: 3.387 calorías, 339 g proteína, 424 g carbohidratos, 29 g grasa

* Si tienes problemas para estar firme, come la menor ración de carbohidratos en esta comida.

** Opcional. Si empiezas el plan y te das cuenta de que estás ganando grasa, deja este elemento del menú.

Planes de Comida de Ganar Músculo y Estar Plano

Estos son ejemplos de tipos de planes de comida que deberías seguir si quieres desarrollar músculo sin ganar grasa.

Dieta Día No Entrenamiento

Comida 1:

8 a.m.

– 10 claras de huevo

– 2 rebanadas de tostada de pan de trigo con mermelada baja en azúcar

Total Comida: 344 calorías, 46 g proteína, 35 g carbohidratos, 2 g grasa

Comida 2:

11 a.m.

– 8 oz. de pechugas de pollo

– 1 patata pequeña-mediana

Total Comida: 409 calorías, 56 g proteína, 37 g carbohidratos, 3 g grasa

Comida 3:

1 p.m.

– Batido Proteína de Suero (2 cucharadas)

Total Comida: 170 calorías, 40 g proteína, 2 g carbohidratos, 0 g grasa

Comida 4:

3 p.m.

– 8 oz.de pechuga de pavo

– 1 taza de arroz integral

– 2 tazas de verduras variadas

Total Comida: 734 calorías, 75 g proteína, 70 g carbohidratos, 4 g grasa

Comida 5:

6 p.m.

– 8 oz. de carne picada (95% magro)

– 1 loncha de queso bajo en grasa

– 2 rebanadas de pan de trigo

Total Comida: 483 calorías, 59 g proteína, 27 g carbohidratos, 13 g grasa

Comida 6:

9 p.m.

– 8 oz. de pechuga de pollo

– Ensalada verde de tamaño medio con alineo sin grasas

Total Comida: 302 calorías, 55 g proteína, 10 g carbohidratos, 3 g grasa

Total Diario: 2.442 calorías, 331 g proteína, 181 g carbohidratos, 25 g grasa

Ejemplo de menú:

DESAYUNO

Bebida

- 400ml de leche semi-desnatada y un café

Comida

- 100g de All Bran, Kellogs Optima, Special K o Corn Flakes 

- 4 tostadas con 80g de mermelada sin azúcar

- Un vaso de zumo o una pieza de fruta.

Media Mañana

- 2 rebanadas de pan de molde integral 

- 50g de pan integral

- 3 rebanadas de tostadas integrales con 80g de pavo sin grasa

- 70g de jamón serrano o jamón York sin grasa

- 150g de Burgo de Arias 0% materia grasa

- 4 porciones de queso ligero Central Lechera Asturiana

 

MEDIODÍA

Entrante

- 150g de pasta, lentejas, garbanzos, alubias o arroz basmati o 600g de patata cocida

Plato principal

- 150g de filete de ternera o pechuga de pavo

- 120g de atún en lata al natural

- 150g de gambas, merluza, rodaballo o bacalao fresco

Guarnición

- 300g de ensalada mixta (lechuga, tomate y cebolla)

- 250g de setas o berenjena

- 200g de espárragos de lata o col de Bruselas 

Aliño imprescindible

- Un par de cucharadas soperas de aceite de oliva

Pan

- 6 tostadas integrales

- 100g de pan integral, pan de avena o pan de trigo.

Postre

- 150g de plátano

- 200g de manzana, pera, naranja, kiwi, albaricoque o melocotón

- 250g de pomelo o fresas

- 1 Actimel o yogur desnatados

MERIENDA

- 2 piezas de fruta

- 300ml de zumo

- 200ml de yogur líquido

CENA

Entrante

300g de patata cocida / 80g de pasta o arroz blanco

Plato principal

- 150g filete de caballo o pechuga de pollo

- 120g de filete de ternera, conejo o buey (solomillo)

- 150g de langostinos o lenguado

- 120g de salmón o jurel (chicharro)

Guarnición

- 300g de ensalada mixta

- 250g de calabacín, verduras variadas, pimiento o champiñones

- 200g de judías verdes

- 100g de guisantes frescos

Aliño imprescindible

- Un par de cucharadas soperas de aceite de oliva.

Pan

- 80g de pan de centeno o pan integral

- 5 tostadas integrales

Postre

- 1 yogur desnatado con fruta

- Un Actimel desnatado o una cuajada

VALOR NUTRICIONAL

· Proteínas: 164 (22%)
· Hidratos: 444 (60%)
· Grasas: 62 (18%)
· Calorías: 2.983

Distribuir tus comidas, alrededor de todo el día, será una buena idea y te ayudará a conseguir un flujo constante de nutrientes en tus tejidos musculares. Para obtener variedad, a medida que progreses, a lo largo de la semana puedes substituir alimentos con un valor nutritivo similar y crear tus propias mezclas de comidas.

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