CONSEJOS FÍSICOS Y NUTRICIONALES SI SE ES DIABÉTICO Y DESEAS GANAR MASA MUSCULAR

Cómo aumentar la masa muscular sin pesas si eres diabético.

Aumentar la masa muscular sin pesas es factible. Hay muchos ejercicios de peso corporal que promueven la ganancia de masa muscular. Según Ideafit.com, "Conforme dominas tu propio peso, no sólo lucirás mejor, también aprenderás a entrenar el movimiento tridimensional, adquirir un mayor conocimiento cenestésico y tendrás más fuerza mientras realizas tareas con tu cuerpo". Realizar los ejercicios adecuados de peso corporal ayudará a aumentar la masa muscular en todas las áreas de tu cuerpo.

Entrenamiento con peso corporal

1.     Realiza variaciones de lagartijas (push-ups). Éstas aumentan el tamaño muscular y la fuerza en el pecho, hombros y tríceps. Comienza con lagartijas regulares, y luego haz la transición a lagartijas con los pies elevados. Mantén las manos más juntas para trabajar los tríceps y los músculos del hombro. Separa más las manos para trabajar el pecho.

2.     Realiza levantamientos o dominadas (pull-ups) para aumentar los músculos de la espalda, bíceps y antebrazos. Utiliza una gama completa de movimiento en este ejercicio para aumentar la cantidad de músculos que trabajas. Empieza con los brazos completamente extendidos, luego tira hacia arriba. Cuando has dominado el levantamiento, haz 10 repeticiones, haz una pausa en la parte superior de la barra de tres a cinco segundos. Si no puedes realizar un levantamiento, haz levantamientos negativos. Military.com recomienda, "Todo lo que tienes que hacer es conseguir que tu mentón esté sobre la barra parado sobre algo o con la ayuda de alguien. Entonces, lentamente bajas todo el camino hasta que tus brazos estén agarrados a la barra completamente rectos".

3.     Realiza fondos (dips). Cuando se realiza este ejercicio, debes utilizar una barra o dos sillas. Los fondos son un ejercicio compuesto eficaz porque levantas el peso de tu cuerpo por completo. Al realizar un fondo, utiliza una extensión completa. Si no puedes realizar uno, que alguien te ayude sujetando tus piernas.

4.     Utiliza múltiples variaciones de sentadillas (squats). Las variaciones de sentadillas aumentan los cuádriceps, glúteos e isquiotibiales. Haz sentadillas regulares; una vez que seas capaz de hacer 25 repeticiones consecutivas, progresa a las sentadillas con una sola pierna. Ideafit.com afirma, "La sentadilla es de los ejercicios más eficaces para la parte inferior del cuerpo, ya que incorpora la mayoría de los músculos de las piernas a través de la cadena cinética".

5.     Haz extensiones de espalda (back extensions) básicas para fortalecer la zona lumbar. Cuando puedas hacer 15 repeticiones consecutivas, avanza hacia los levantamientos para glúteo (glute-ham raises). Para los abdominales, empieza haciendo abdominales básicos (crunches), luego progresa a las abdominales con giro. El trabajo para el torso con tu propio peso corporal aumentará desarrollará tus abdominales y la zona baja de la espalda.

Cómo obtener músculos grandes en casa

No necesitas una membrecía en un gimnasio ni equipos caros para para ganar masa muscular en casa. Todo lo que necesitas es un juego de mancuernas pesadas, uno de mancuernas livianas y una barra de pull-up. Puedes desarrollar masa muscular rápidamente con una mezcla de ejercicios con pesas y ejercicios de peso corporal. El resto de los resultados van a provenir de tu nutrición. Sacude a tu cuerpo con ejercicios exigentes y un plan de alimentación rica en proteínas para ganar grandes cantidades de masa muscular desde la comodidad de tu hogar.

Instrucciones

El entrenamiento

1.     Comienza con un régimen de pull-ups. Sujeta la barra con un agarre cerrado. Cuelga de la barra con los pies cruzados detrás de ti. Exhala y lleva el mentón hasta la barra. Inhala y baja tu cuerpo hasta la posición inicial. Repite el procedimiento por cuatro series de 10 repeticiones.

2.     Haz sentadillas (squats) con mancuernas. Comienza con los pies separados según el ancho de tus hombros y con tus mancuernas pesadas en cada mano. Inhala y agacha tus caderas hacia atrás hasta que tus rodillas estén dobladas en 90 grados. Exhala y empuja tu peso a través de los talones hasta la posición inicial. Repite el procedimiento por cuatro series de 10 a 12 repeticiones.

3.     Realiza flexiones con los codos (hammer curls). Párate con la serie pesada de mancuernas en cada mano a los lados. Exhala y flexiona los brazos para traer las mancuernas hasta los hombros con las palmas frente a frente. Inhala y baja las mancuernas hacia abajo hasta alcanzar la posición inicial. Repite el procedimiento por cuatro series de 10 a 12 repeticiones.

4.     Empuja las mancuernas sobre tus hombros. Párate con tu juego de mancuernas livianas en cada mano. Levanta los pesos para que tus palmas estén orientadas hacia delante y los codos estén doblados en un ángulo de 90 grados. Exhala y empuja las pesas hacia arriba. Inhala y baja las pesas de nuevo hasta que los codos estén a 90 grados. Repite el procedimiento por cuatro series de 10 a 12 repeticiones.

5.     Entrena realizando ejercicios de Burpee. Comienza en una posición de flexión de brazos (push-up). Realiza una flexión de brazos. Coloca tus pies al lado de las manos. Ponte de pie y salta con los brazos estirados en el aire. Lleva las manos hacia el suelo y coloca tus pies en la posición de flexión de brazos. Repite el procedimiento por cuatro series de 10 repeticiones.

Comer para apoyar el crecimiento muscular

1.     Come muchas proteínas. Debes consumir de un 10 a un 35 por ciento de tus calorías diarias en proteínas --aproximadamente 50 a 175 gramos de proteína por día para una dieta de 2000 calorías para un adulto medio--, según la University of Illinois' McKinley Health Center. Centra tu nutrición alrededor de la carne magra, los productos lácteos bajos en grasa, el pescado, los huevos, la soja y legumbres para ayudar a desarrollar masa muscular y ayudar en la recuperación.

2.     Consume una comida una hora luego del entrenamiento. Come una porción de proteína y carbohidratos para ayudar a los músculos a recuperarse y repararse.

3.     Come seguido y no te saltees las comidas. Consumir comidas más pequeñas cada tres o cuatro horas mantendrá tus niveles de energía altos y ayudará a prevenir caídas en tus niveles de azúcar en la sangre.

Consejos nutricionales para los Diabéticos que quieren ganar músculos:

Sabemos que la diabetes tipo 2 es una enfermedad estrechamente vinculada al estilo de vida y que la alimentación puede ser de gran ayuda para lograr un buen control de la misma. Por eso, para los diabéticos que quieren ganar músculo y buscan conjugar con la dieta hipertrofia y adecuados niveles de glucemia, os dejamos unos sencillos e importantes consejos nutricionales.

Las proteínas en la dieta de un diabético que busca hipertrofiar

La diabetes es una enfermedad de tipo metabólica que puede dañar a otros órganos si no se controla adecuadamente, por lo que por sí sola incrementa el riesgo de sufrir patologías renales. Por ello, las proteínas en la dieta de un diabético que busca hipertrofiar no deben ser excesivas, sino que será suficiente con ingerir entre 1,2 y 1,5 gramos de proteína por kilo de peso corporal por día.

Además, se deben escoger proteínas magras, tales como leche o yogur desnatado, quesos frescos y bajos en grasas, carnes magras o lo ideal, clara de huevo.

Si usas polvo de proteína de suero de leche, puedes disolverlo en agua, en leche desnatada o en partes iguales de agua y zumo de frutas naturales para ingerir tras el entrenamiento.

Para que no se desequilibren los lípidos en sangre y alejemos al organismo de enfermedades frecuentes entre los afectados con diabetes tipo 2 tales como aterosclerosis, dislipemias o colesterol alto en sangre, lo ideal es buscar siempre proteínas magras.

Las calorías e hidratos en la dieta de un diabético que busca hipertrofiar

Para ganar músculo es fundamental que las proteínas puedan usarse para reparar y crear nuevas proteínas musculares, por lo tanto, en la dieta de una diabético que busca hipertrofiar no deben faltar hidratos ni calorías, no obstante, se debe escoger adecuadamente las fuentes de estos componentes.

Es decir, se deben escoger fuentes de hidratos complejos y de bajo índice glucémico, por ejemplo, frutas enteras, con piel y frescas, vegetales frescos, pasta o arroz integral y al dente y también, legumbres y harinas integrales y sus derivados.

Respecto a las calorías, pueden cubrirse no sólo con los hidratos y las proteínas sino también, con buenas fuentes de grasas, como puede ser el aceite de oliva, las frutas secas o las semillas, que además de contribuir a que no falte energía, ayudarán a mejorar el perfil de lípidos en sangre, a revertir el colesterol elevado en el organismo y a proteger ante eventos cardiovasculares por incrementar el colesterol HDL o bueno en sangre.

La distribución de la dieta y otros consejos a tener en cuenta

Además de cuidar la calidad de los nutrientes y su cantidad en la dieta, para que la glucosa se conserve dentro de niveles adecuados y estables en el organismo, es fundamental hacer una correcta distribución de las ingestas.

Es decir, para ingerir los nutrientes y las calorías suficientes, sin producir desequilibrios en las glucemias, lo recomendable es realizar varias ingestas a lo largo del día, incluyendo en cada una de ellas una fuente de hidratos complejos, así como proteínas y grasas de manera de no propiciar la elevación brusca de la glucosa sanguínea o lo que es igual, de reducir el índice glucémico de una comida.

Asimismo, es recomendable sólo buscar fuentes de hidratos simples naturales y no consumirlas solas, sino combinadas con proteínas, por ejemplo, al culminar un entrenamiento beber zumo de naranja recién exprimido con polvo de proteínas, o bien, ingerir leche desnatada con un plátano.

Por último, para los diabéticos que buscan hipertrofiar es de mucha ayuda beber suficiente agua a diario, de manera de propiciar la circulación sanguínea, el rendimiento físico durante el entrenamiento y además, cuidar el funcionamiento del riñón.

Ya sabes, es posible no descuidar el control de tu enfermedad e hipertrofiar con una dieta adecuada. Con estos consejos nutricionales será posible ganar músculo si entrenas para tal fin y lo mejor, el incremento de masa muscular también te ayudará a lograr un mejor control de la diabetes.

¿Qué alimentos son buenos para aumentar la masa muscular si eres diabético?

Las carnes magras, queso y los huevos son una excelente fuente de proteína.

La diabetes es una enfermedad compleja que requiere conocimiento, habilidad y motivación para controlar de forma adecuada. La diabetes tiene diferentes fuentes de administración de alimentos, el ejercicio y los sistemas del cuerpo con el equilibrio cuidadoso. Las personas con diabetes que quieren aumentar la masa muscular tienen retos especiales, pero se les pide encarecidamente trabajar y construir sus músculos, de acuerdo con "El Diario de la Asociación Dietética Americana", JADA (por sus siglas en inglés).

Función

El autor de JADA Craig Williams es un farmacéutico especializado en diabetes. Él informa que el uso de los músculos tiene mucho que ver con lo bien que el cuerpo utiliza la glucosa en sangre. "Cuando la insulina funciona correctamente, el tejido muscular es el usuario principal y único de la glucosa en tu cuerpo", dice Williams. Cuando la insulina no funciona correctamente y no se acostumbra en los músculos, comienza a acumularse en el torrente sanguíneo, elevando los niveles de glucosa y contribuye al deterioro de varios sistemas del cuerpo, como los nervios, la vista y la circulación. Para ayudarte a controlar el azúcar en la sangre, usar los músculos y la salud muscular son esenciales para las personas con diabetes.

Significancia

La diabetes tipo 1 es la forma dependiente de insulina. La diabetes tipo 2 es resistente a la insulina, lo que significa que tu cuerpo no puede usar su propia insulina adecuadamente. En los Estados Unidos, la diabetes tipo 2 está en aumento debido a la obesidad que está cerca de la epidemia. Los diabéticos tipo 2 no pueden utilizar la insulina para descomponer la glucosa como fuente de combustible. En lugar de ello, los músculos tratan de utilizar los ácidos grasos, y esto empeora la resistencia a la insulina y aumenta los niveles de grasa en la sangre, una condición conocida como triglicéridos en ayunas elevados. Por esta razón, es crucial para las personas con diabetes aumentar su ingesta de proteínas magras, así como hidratos de carbono complejos, cuando tonifican su masa muscular.

Tipos

Ya que la diabetes también puede afectar la función renal, es importante que los diabéticos no se excedan en las proteínas, que los riñones deben romper. Chris Mohr, Ph.D., RD, LDN, un culturista con un título de maestría en ciencias de la nutrición en la Universidad de Massachusetts, sugiere que las personas con diabetes deben esparcirsu proteína y carbohidratos complejos durante el día, cinco o seis comidas pequeñas, en lugar de tres grandes. Cuando generan su masa muscular, Mohr sugiere el consumo de carnes rojas magras y claras de huevo. Las carnes magras contienen zinc, hierro y vitaminas para apoyar el crecimiento muscular. Las claras de huevo son de bajo costo y de fácil absorción, dice Mohr. También recomienda las grasas saludables, como frutos secos y aceite de oliva.

Consideraciones

Diabeticdietnews.com anima los carbohidratos complejos para la diabetes, informando que los carbohidratos complejos liberan energía lentamente en la sangre, en lugar de causar un aumento en el azúcar en la sangre como los carbohidratos simples. Ejemplos de carbohidratos complejos incluyen las semillas de girasol, avena integral, pasta integral de harina y arroz integral. Diabetic Diet News recomienda comer una pequeña comida de 30 a 60 minutos antes del ejercicio, rica en proteínas, alta en carbohidratos complejos, y luego inmediatamente después. Asegúrate de revisar tus niveles de azúcar antes y después del entrenamiento.

Ejemplos

Según la Asociación Americana de Diabetes, las personas que quieren tonificar el músculo deben elegir proteínas que no sean altas en calorías o grasas saturadas. Las mejores opciones incluyen carne de res magra, carne de cerdo y ternera, pollo sin piel, pescados como el bacalao, el halibut, el salmón y el atún, y las hamburguesas a base de soja y nuggets de pollo. Los frijoles son a menudo pasados ​​por alto, pero pueden ser una excelente fuente de proteína y fibra. Prueba el frijol negro, lima o pinto en varias comidas a la semana y podrás ver la energía y el tono muscular aumentar. Los frijoles refritos sin grasa, las lentejas y los guisantes que se dividen, negros o secos son buenas opciones.

La dieta de Neal Barnard:

Neal D. Barnard, M.D., escribió el libro "Dr. Neal Barnard’s Program for Reversing Diabetes" en 2007, en el cual explica sus consejos dietarios para controlar y posiblemente revertir la diabetes. El médico recomienda una dieta vegana de bajo contenido graso que se concentre de manera principal en alimentos de bajo índice glucémico. Con el fin de ayudar a las personas a prepararse para su dieta, en 2010 desarrolló un programa vegano de inicio de 21 días, junto con el Physician's Committee for Responsible Medicine. Discute los cambios en la dieta con tu médico, en especial si padeces diabetes.

Alimentos incluidos:

Cuando sigues la dieta de Barnard, sólo consumes frutas, vegetales, frutos secos, semillas, legumbres y cereales integrales. El azúcar está permitida, aunque solamente en pequeñas cantidades, y preferiblemente en formas naturales en lugar de maneras procesadas. Necesitas tomar un suplemento de vitamina B-12 en forma cotidiana, ya que no existen fuentes veganas confiables de esta vitamina, la cual se encuentra de manera primordial en productos animales.

Alimentos no incluidos:

Como la dieta de Barnard es vegana, debes evitar todos los productos animales. No debes consumir carnes rojas, aves, pescado, lácteos o huevos. Otros alimentos a excluir abarcan los aceites vegetales adicionados, las aceitunas y las paltas (debido a su elevado contenido graso) y las patatas, harinas refinadas, además del ananá y la sandía, por su capacidad de provocar picos de azúcar en sangre.

Beneficios

Las dietas vegetarianas pueden ayudar a disminuir el riesgo de padecer presión sanguínea alta, enfermedad cardíaca, diabetes, cáncer, demencia, artritis, enfermedad renal, cálculos biliares y diverticulitis. Una dieta vegana de bajo contenido graso similar a la que Barnard recomienda puede disminuir el nivel de azúcar en sangre y los factores de riesgo para la enfermedad cardíaca en personas con diabetes tipo 2, más que la dieta recomendada por la American Diabetes Association, de acuerdo con un estudio conducido por Barnard publicado en "Diabetes Care" en agosto de 2006.

Consideraciones:

La dieta que Barnard recomienda no está pensada como un plan para bajar de peso, si bien puedes experimentar este efecto al seguirla. Este programa alimentario está orientado a realizar un cambio en el estilo de vida con el fin de disminuir el riesgo de contraer enfermedades, incluyendo la diabetes. De todos modos, esta dieta es restrictiva, y puede resultarte difícil adherir a ella a largo plazo.

¿Cuáles son buenas fuentes de proteína para los diabéticos?

Si tienes diabetes, busca las fuentes de proteínas saludables para el corazón que sean bajas en grasa saturada, colesterol y sodio. Las personas con diabetes tienen de tres a cuatro veces mayor riesgo de padecer una enfermedad cardíaca que las personas sin la enfermedad. Con bajo riesgo de padecer una enfermedad cardíaca, guías de nutrición de la American Diabetes Association’s para la diabetes recomiendan limitar las grasas saturadas a menos del 7% del total de calorías consumidas en un día y colesterol a no más de 200 miligramos diarios. Elije carnes frescas procesadas que limiten la ingesta de sodio. Mantén la ingesta de sodio a no más de 1.500 miligramos diarios para mejorar los niveles de presión arterial, que también tienden a ser más altos en las personas con diabetes.

Pescado

El pescado es una buena fuente de proteína para las personas con diabetes. El pescado contiene proteínas de alta calidad y baja en grasas saturadas. Los pescados grasos proporcionan principalmente grasa poliinsaturada saludable para el corazón. El ADA y la American Heart Association recomiendan incluir dos o más porciones semanales de pescado de agua fría. Un tamaño de la porción es de 3,5 onzas (99,22 gramos) cocidas o 3/4 taza de copos de pescado. Los pescados grasos en particular son ricos en los ácidos grasos omega 3 DHA y EPA, que puede disminuir tu riesgo de desarrollar enfermedades del corazón. Las fuentes de omega 3 que también son bajas en mercurio incluyen bagre, camarón, abadejo y salmón, conservas de atún claro.

Aves

Las aves de corral también son una proteínas de alta calidad. Elije carne blanca de pollo o pavo, como la pechuga y quita la piel para limitar la ingesta de grasa saturada y de colesterol. Utiliza técnicas de cocina saludable para el corazón como hornear, asar, asar a la parrilla o caza furtiva.

Productos de soja

La proteína de soja es naturalmente baja en grasa y colesterol. La Dietary Guidelines Advisory Committee informa que se ha demostrado que tomar diariamente 25 gramos de proteína de soja disminuye el colesterol total y el LDL. Los productos que contienen al menos 6,25 gramos de proteína de soja pueden reclamar una etiqueta que bajan el colesterol. Los ejemplos incluyen 3,5 onzas (99,22 gramos) de harina de soja, cuatro onzas ( 113,40gramos) de soja entera, tofu o tempeh u ocho onzas (226,80 gramos) de leche de soja o proteína de soja texturizada.

Legumbres

Las legumbres o guisantes secos y frijoles, son una fuente de proteína magra que es naturalmente libre de colesterol. Las legumbres son una excelente fuente de fibra, especialmente de fibra soluble. La fibra soluble puede reducir tus niveles totales y de colesterol LDL y puede ayudar con el control de peso. Incluye una porción de una taza de legumbres al menos tres veces por semana. Utilízalas como una alternativa a la carne para reducir la ingesta de grasas y colesterol mientras aumentas la fibra y otras vitaminas y minerales. Las legumbres contienen carbohidratos que necesitas contar en tu plan de comidas.

Productos lácteos

La leche es otra proteína de alta calidad. Proporciona calcio, potasio, magnesio y vitaminas A y D. La DGAC, informa que la ingesta de productos lácteos pueden reducir el riesgo de padecer un ataque al corazón, enfermedades del corazón y apoplejía. Los ejemplos incluyen leche, yogur sin azúcar, queso cottage o queso. Para limitar las grasas saturadas y el colesterol, elije productos sin grasa o leche al 1%. La leche y el yogur contienen hidratos de carbono pero el queso no. El requesón y los quesos procesados tienden a ser altos en sodio. Elije quesos naturales en lugar de procesados y limita tu porción de queso cottage.

Claras de huevo

Los huevos son una de las proteínas de mejor calidad. La yema de huevo, sin embargo, tiene una alta cantidad de colesterol. La AHA recomienda que limites las yemas de huevo a dos por semana. No tienen colesterol ni grasa. Puedes utilizar claras de huevo o sustituto de huevo, que se hace de claras de huevo. Para cocinar u hornear, dos claras de huevo o un cuarto de taza de sustituto de huevo toma el lugar de un huevo entero.